Правильное питание для поддержания веса после диеты. Диета для набора мышечной массы

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

• возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
• пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
• соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
• состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
• система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
• статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
• уровень активности днем;
• общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

• определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
• полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
• разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

• Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
• Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

• Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
• Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

• Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
• Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
• от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
• от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
• от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
• от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

• от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
• от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
• от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
• от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
• от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

• силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
• тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
• молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
• очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
• худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
• люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

• жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
• люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

• средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
• спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
• обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
• яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
• салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты — апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

• обезжиренный творог;
• маложирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обычные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо кролика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• нарезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говядиной;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
• тушеная фасоль, брокколи и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы - от 55 до 60%
• белки - от 25 до 30%;
• жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является . В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

• веса;
• возраста;
• роста;
• образа жизни;
• физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

• по калорийности;
• по соотношению белков, жиров и углеводов;
• по количеству приемов пищи в течение суток.

• DAILY.
• DAILY plus.
• BALANCE.
• Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Сохрани, чтобы не потерять?

Минимум 8 стаканов воды в день. Вода - это вода. Чай, кофе, компот - это жидкости! Мало воды - плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
1-2 Стакана воды идут в организм натощак, т. е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.

Номер 1: когда нужен мощный завтрак.

Утро: овсяная каша с отрубями (я беру нордик) плюс 1/4 чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0, 5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.

Номер 2: когда нужен мощный ужин.

Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 3: когда нужен хороший обед.

Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград.
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки "по Селянски" (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 4.
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 5.
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты. Перекус: фрукты. Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

Правильное питание для поддержания веса в норме. Суть диеты для поддержания веса

Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).

Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.

Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.

Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.

Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.

Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.

И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.

Диета для поддержания веса

Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап - снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов.

Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес необходимо употреблять 1500-1600 ккал в сутки. Приводим меню на неделю для поддержания веса.

Приготовив данные продукты в указанном весе, вы сможете без труда для себя поддерживать свой вес сколь угодно долго.

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

Второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

Внимание!

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

Второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

1 яблоко; долька горького шоколада.

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

Второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

Второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

Второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.

Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

Второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

подробнее >>

Место в: 1 () Дата: 2014-03-12 Просмотры: 22 281 Оценка: 5.0

И вот цель достигнута! Фу-х, похудели! Ура! А что же дальше? Многие ошибочно полагают, что самое главное – это «сбросить» лишний вес, а там уж как-нибудь разберемся. Однако на деле получается, что гораздо сложнее этот самый вес удержать и сохранить, чем, нежели, избавиться от ненавистного жира.

Самое главное - это изначально относиться к избавлению от «лишнего» не как к временным мероприятиям, а как к приобретению новых пищевых привычек, освоению нового образа жизни. Помните, что слово « диета» с греческого переводится как образ жизни? Так вот это и должно быть вашим девизом теперь.

Давайте же обратимся к практике. На данном этапе ваш организм привыкает к новому весу. Это привыкание длится порядка 2-3 лет. Поэтому, чтобы сберечь все ваши усилия, достаточно придерживаться хотя бы незначительныхи, пусть не интенсивной, но систематической физической нагрузки.

Итак, вот некоторые правила, которые помогут вам удержать вес:

1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные – мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.

2. Полюбите каши – овсянку, гречку, перловку – это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.

3. Не жарьте ничего на масле и другихили используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.

4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов – именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.

5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).

6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).

7. Используйте для определения порции.

8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.

10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным (не более 30-35 гр. жира за день и 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин) и сделайте внеплановую физическую нагрузку..

11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем – грелин. При этом аппетит повышается.

12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Тут главное систематичность.

Как вы сами видите, ничего «страшного» и непосильного здесь нет. Просто относитесь к своим «изменениям» с большей ответственностью, и тогда ваша красота и здоровье будут еще долго вас радовать. Желаю удачи!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер..

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного . Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.